Apakah benar di usia 40an penyakit akan mudah masuk?

Bisa jadi benar kalau nggak dijaga, tapi ada caranya biar saat udah umur 40 ke atas tubuh tetap sehat dan fit, bahkan lebih fit dari pada teman-teman sekantor yang rata-rata masih usia 30-an. Tulisan ini berdasarkan pengalaman pribadi dan pengamatan plus obrolan dengan orang-orang sekitar ya.

Secara umum setelah masuk usia 40 tubuh manusia mengalami beberapa perubahan. Misalnya metabolisme melambat, misal udah terbiasa makan dengan porsi yang sama kayak waktu masih usia 25 tapi di usia 40-an jadi cepat gemuk dan susah nurunin berat badan.

Lalu tubuh jadi lebih gampang capek, pinggang lebih gampang pegel kalau habis perjalanan jauh misalnya abis naik mobil dari Surabaya ke Jakarta gitu. Ada yang merasa begini? Atau mengamati orang di sekitarnya mengalami ini?

Perubahan lain biasanya adalah massa otot berkurang, penglihatan bisa memburuk (misalnya presbiopia atau mata kering), rambut mulai menipis dan beruban, bagi pria bisa terjadi kebotakan serta risiko penyakit kronis seperti diabetes dan kolesterol meningkat. Perubahan ini dipengaruhi oleh penuaan alami, tetapi sangat bisa direm laju percepatannya dengan gaya hidup sehat secara holistik.

Khusus soal massa otot berkurang, atau disebut sarcopenia, ini yang orang sering sepelekan karena prosesnya berjalan lambat di usia 40an dan baru makin ngebut pas udah 50-an ke atas. Kalau nggak diantisipasi, bisa berakibat fatal nantinya.

Proses penuaan alami ini menyebabkan kehilangan sekitar 8% massa otot setiap dekade, yang dapat menyebabkan kelelahan, penurunan performa fisik, dan meningkatkan risiko cedera. Kalau udah lebih tua, kehilangan massa otot ini bisa menyebabkan bungkuk, tidak lincah bergerak, atau gampang patah tulang bila jatuh.

Sebenarnya Sarcopenia bisa diminimalkan… caranya gratis, nggak pakai obat, nggak pakai bayar.

Caranya: RUTIN LATIHAN ANGKAT BEBAN!

Udah gitu doang. Asal rutin. Pria dan wanita perlu rutin latihan angkat beban, bukan biar kekar tapi biar sehat sampai tua, massa otot nggak mudah hilang, tulang nggak mudah keropos, tidur lebih lelap dan metabolisme lebih baik.

Terutama buat wanita ya, jangan takut badan jadi kekar alias bulky kayak binaragawan. Susah dan lamaaaaa banget sampai bisa jadi kayak gitu! Kalau latihannya cuma seminggu 3x sampai Donald Bebek jadi presiden menggantikan Donald Trump juga badan nggak akan jadi bulky.

Buat melatih kekuatan otot tuh nggak harus ke gym, nggak butuh mesin dan alat canggih. Di rumah juga BISA. Kalau mau, bisa modal beli dumbbell murah meriah di tokped atau syopi. Buat perempuan yang nggak biasa olahraga beli yang 2 hingga 3 kg dulu. Buat laki-laki silakan menyesuaikan. Adik saya cowok biasa pakai dumbbell set seberat 10 hingga 20 kg satunya. Kalau saya pakai adjustable dumbbells yang kayak di foto ini.

illustrasi

Malas beli dumbbells?

BISA. Tanpa alat apa pun sebenernya bisa juga melatih kekuatan otot.

Caranya: latihan calisthenics alias kalistenik.

Kalistenik adalah bentuk latihan kebugaran yang menggunakan berat badan tubuh sendiri sebagai beban utama. Latihan ini tidak memerlukan peralatan khusus dan bertujuan untuk membangun kekuatan, daya tahan, fleksibilitas, dan keseimbangan tubuh secara keseluruhan. Contoh gerakan kalistenik yang umum adalah push-up, pull-up, squat, burpees plank.

Syaratnya sama: Harus RUTIN.

Saya kalau bosan angkat beban, kadang latihan calisthenics, pakai panduan video Youtube biar lebih semangat dan biar ada yang ngitungin udah berapa repetisi atau udah berapa menit latihannya.

Hari gini banyak banget panduan di Youtube, nggak usah ribet ngitung sendiri, jadi kita bisa fokus buat merasakan otot tubuh kita sambil bergerak. Buat latihan beban, sudah beberapa tahun terakhir saya pakai panduan series videonya Caroline Girvan. Udah paling pas, dia buatkan programnya, itungan waktunya sekian menit latihan sekian menit rest, dan musiknya juga enak. Tinggal ngikutin aja. No excuses. Saya udah coba ikuti program puluhan youtuber olahraga, akhirnya paling pas sama mbak Caroline ini.

Jadi, latihan angkat beban 3x seminggu, cardio 2x seminggu, makan yang bernutrisi, tidur yang cukup dan dimulai sejak jam 22:00 alias tidak begadang, pikiran jauhkan dari stress, maka tubuh akan tetap sehat (bahkan bugar) meski usia udah 40 tahun lebih. Saya merasa lebih sehat di usia sekarang dari pada waktu umur 20-an karena dulu suka begadang dan nggak rutin olahraga. Pantesan dulu saya rajin kena batuk-pilek. Sekarang malah lebih sehat.

Semoga seluruh pembaca tulisan ini sehat selalu dan penuh berkah.